Estiramientos de cadera y piernas: yoga para corredores y para todos
Por Andreina López ·
¿Sientes la cadera rígida o las piernas cargadas después de correr, entrenar o pasar el día en una silla? No es casualidad: son de las zonas que más tensión acumulan, y casi nunca les damos un momento para soltar.
De esto hablamos en el taller que di con Garmin Perú y Estar Bien de Rímac, dedicado a las caderas y las piernas. Aquí te dejo lo más importante para mejorar tu movilidad y liberar tensiones con unos estiramientos de cadera y piernas muy sencillos. (Si te perdiste el primer taller, sobre hombros, cuello y espalda alta, lo tienes en Descarga muscular y movilidad.)
Por qué se cargan la cadera y las piernas
Hay dos caminos que llevan al mismo lugar, y muchas veces se juntan:
- Si pasas muchas horas en una silla: la parte de delante de la cadera se queda encogida y los glúteos trabajan poco. Al levantarte, la cadera se siente rígida.
- Si corres o entrenas: repites el mismo movimiento miles de veces. La parte de delante de la cadera levanta la pierna en cada paso y la parte de atrás del muslo (los isquiotibiales) la frena, así que las dos se quedan tensas.
- Y la espalda baja lo nota: cuando la cadera está tensa, tira de la espalda baja y la obliga a trabajar de más. Por eso muchas veces la molestia se siente en la espalda, aunque empiece en la cadera.
Cuándo estirar y cuándo moverte
No es lo mismo moverte que estirar, y cada cosa tiene su momento:
- Antes de correr o entrenar, muévete: círculos de cadera o balanceos suaves de pierna para despertar las articulaciones. Mejor no hacer estiramientos largos justo antes, porque pueden quitarte fuerza.
- Después de correr o entrenar, estira: el músculo ya está caliente y es el mejor momento para sostener un estiramiento.
- Si pasas el día en una silla: levántate cada hora y haz la zancada baja o la figura 4 de la rutina de abajo.
- En el día de descanso, date más tiempo: una práctica más larga y sin prisa, moviéndote y estirando.
Una rutina de estiramientos de cadera y piernas en 3 minutos
Hazla después de correr o entrenar, o en una pausa del trabajo:
- Zancada baja: da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla de atrás al suelo, con las manos en una silla o en la pared. De veinte a treinta segundos por lado. Estira la parte de delante de la cadera.
- Figura 4 sentada: en una silla, apoya el tobillo sobre la rodilla contraria y lleva el pecho un poco hacia adelante. Veinte segundos por lado. Estira el glúteo.
- Círculos de tobillo: cinco vueltas con cada pie.
Respira para estirar mejor
La respiración te ayuda a soltar más en cada estiramiento:
- Antes de empezar: haz unas respiraciones lentas y profundas, llevando el aire hasta la barriga. Es la señal para que tu cuerpo empiece a descansar.
- Mientras estiras: suelta el aire despacio, más largo que al tomarlo. Notarás que el músculo cede un poco más.
Para seguir soltando
No necesitas ser flexible ni tener experiencia para empezar. Y si corres o entrenas, el yoga es tu complemento, no algo que compite con tu deporte.
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Escucha siempre a tu cuerpo: muévete sin dolor y adapta lo que necesites. Si tienes alguna lesión o condición de salud, consulta a tu médico antes de empezar una práctica nueva.